Protein adalah komponen dasar kehidupan yang terdapat di setiap sel tubuh, kedua terbanyak setelah air.

Mereka sangat penting bagi pertumbuhan otot, tulang, kulit, dan rambut, serta berperan penting sebagai enzim, antibodi, dan hormon. Tubuh kita membutuhkan protein untuk menjaga berbagai fungsi vital agar tetap berjalan dengan lancar.

Pentingnya Protein

Protein terdiri dari asam amino, dan ada hingga 20 jenis asam amino yang terdapat dalam makanan. Sembilan dari 20 asam amino ini disebut esensial karena tubuh tidak dapat memproduksinya sendiri, sehingga kita perlu mendapatkannya dari makanan yang kita konsumsi. Setiap jenis asam amino memainkan peran dalam sintesis protein tubuh, dan kombinasi yang tepat sangat diperlukan untuk proses ini.

Manfaat Protein untuk Kesehatan Anda

Protein memiliki banyak manfaat, mulai dari memperbaiki jaringan tubuh hingga mendukung sistem kekebalan tubuh. Tubuh terus-menerus memperbaiki dan mengganti protein, yang menekankan pentingnya asupan protein yang mengandung asam amino esensial secara teratur. Protein sangat diperlukan saat masa pertumbuhan, pemulihan setelah sakit atau cedera, serta penuaan untuk mencegah kehilangan massa otot dan tulang.

Protein juga membantu menjaga keseimbangan cairan tubuh, memperbaiki jaringan tubuh yang rusak, membantu pembekuan darah, dan mendukung fungsi sistem tubuh. Misalnya, hemoglobin yang membawa oksigen dalam darah dan insulin yang mengatur kadar gula darah keduanya sebagian besar terdiri dari protein.

Kekurangan Protein

Sekitar satu miliar orang di seluruh dunia kekurangan asupan protein yang cukup dalam diet mereka, dengan hingga sepertiga anak-anak di beberapa wilayah berisiko mengalami masalah pertumbuhan akibat kekurangan protein. Meskipun sebagian besar orang di Indonesia memenuhi kebutuhan protein mereka, orang dewasa yang lebih tua cenderung kekurangan protein, yang dapat meningkatkan risiko kerapuhan tubuh dan masalah kesehatan lainnya.

Kebutuhan Protein Harian

Kebutuhan protein setiap orang berbeda, bergantung pada usia, berat badan, serta kondisi tertentu seperti kehamilan, cedera, atau penyakit. Berdasarkan rekomendasi dari National Academy of Medicine, orang dewasa disarankan untuk mengonsumsi 0,8 gram protein per kilogram berat badan setiap hari. Anak-anak dan remaja membutuhkan sedikit lebih banyak, dengan rekomendasi berkisar antara 1,2 hingga 0,85 gram per kilogram berat badan.

Protein dan Proses Penuaan

Proses penuaan dapat menyebabkan penurunan massa otot yang dikenal dengan sarcopenia, yang semakin cepat seiring bertambahnya usia. Oleh karena itu, sangat penting bagi individu yang berusia lebih dari 65 tahun untuk mengonsumsi lebih banyak protein untuk mempertahankan massa otot dan kekuatan tulang mereka.

Kehamilan, Menyusui, dan Protein

Selama kehamilan dan menyusui, kebutuhan protein tubuh meningkat untuk mendukung perubahan tubuh ibu dan perkembangan janin. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa sejumlah wanita hamil di Indonesia, terutama pada tahap akhir kehamilan, seringkali kekurangan protein yang cukup untuk memenuhi kebutuhan tubuh mereka.

Atlet dan Protein

Meskipun National Academy of Medicine tidak mewajibkan asupan protein tambahan bagi mereka yang berolahraga, banyak individu yang aktif secara fisik membutuhkan lebih banyak protein untuk pemulihan otot dan pertumbuhannya. Atlet yang fokus pada ketahanan dan pelatihan kekuatan, misalnya, perlu mengonsumsi 1,2 hingga 1,7 gram protein per kilogram berat badan setiap hari untuk mendukung kinerja mereka.

Efek Samping Konsumsi Protein Berlebihan

Mengonsumsi protein berlebihan, terutama melalui suplemen atau diet tinggi protein, dapat memberikan dampak negatif bagi tubuh. Beberapa efek samping yang mungkin terjadi antara lain adalah stres pada ginjal, dehidrasi, gangguan pencernaan, masalah berat badan, serta peningkatan risiko penyakit jantung.

Sumber Protein yang Sehat

Untuk memenuhi kebutuhan protein, Anda dapat memilih berbagai sumber makanan kaya protein, seperti daging tanpa lemak, ikan, produk susu, kacang-kacangan, biji-bijian, telur, dan produk kedelai. Pilihan terbaik dapat disesuaikan dengan tujuan kesehatan Anda, misalnya memilih sumber protein yang rendah natrium atau memperbanyak asupan omega-3.

Protein sangat penting bagi kesehatan secara keseluruhan, dan meskipun banyak orang sudah memenuhi kebutuhan protein harian mereka, kelompok-kelompok tertentu memerlukan asupan yang lebih tinggi. Memilih berbagai sumber protein yang sehat dan disesuaikan dengan kebutuhan tubuh Anda dapat memberikan manfaat kesehatan yang optimal. Jangan biarkan tubuh Anda kekurangan protein!