Banyak orang Amerika menetapkan tujuan di tahun baru, dengan mayoritas fokus pada peningkatan kesehatan. Meskipun langganan ke gym dan kelas kebugaran meningkat pada bulan Januari, mempertahankan kemajuan tidak hanya bergantung pada olahraga.

Makanan dan minuman yang Anda konsumsi setelah berolahraga memainkan peran penting dalam pemulihan otot dan pengelolaan berat badan. Mari kita bahas pilihan terbaik dan terburuk untuk memaksimalkan hasil latihan Anda dengan saran dari para ahli kesehatan.

Mengoptimalkan Pemulihan dan Perbaikan Otot

Membangun Otot:

Setelah latihan, periode yang dikenal sebagai "jendela anabolik" sangat penting untuk penyerapan nutrisi karena peningkatan sensitivitas insulin. Protein dari makanan utuh dan karbohidrat kompleks sangat membantu dalam memperbaiki otot dan menggantikan glikogen. Pilih kombinasi protein dan karbohidrat seperti ayam panggang dengan ubi jalar atau salmon dengan quinoa untuk memaksimalkan hasil latihan.

Waktu Pemulihan:

Isi tubuh Anda dengan 20-30 gram protein berkualitas tinggi dari sumber seperti telur, yogurt Yunani, atau suplemen protein untuk membantu pemulihan otot. Untuk pilihan yang ramah vegetarian, Anda dapat mengonsumsi keju cottage, lentil, dan kacang-kacangan. Cobalah untuk mengonsumsi protein dalam waktu 30 menit hingga 2 jam setelah latihan agar mendapatkan manfaat optimal.

Pengelolaan Berat Badan dan Kepuasan

Pemilihan makanan yang cerdas setelah berolahraga dapat mencakup pilihan seperti telur rebus dengan irisan mentimun atau patty kalkun dengan brokoli kukus untuk menstabilkan kadar gula darah dan mengurangi rasa lapar. Makanan tinggi protein dan kaya serat dalam waktu satu jam setelah berolahraga mendukung tujuan penurunan berat badan tanpa mengorbankan pemulihan otot.

Karbohidrat Kompleks:

Pilih karbohidrat kompleks seperti oatmeal, nasi merah, atau quinoa untuk menggantikan kadar glikogen tubuh dan menjaga rasa kenyang lebih lama. Hindari karbohidrat olahan seperti roti putih, yang dapat meningkatkan kadar glukosa darah dan menyebabkan penumpukan lemak.

Melawan Kelelahan Mental

Konsumsi makanan yang kaya asam lemak omega-3, antioksidan, dan vitamin B setelah berolahraga untuk mendukung fungsi kognitif dan mengurangi peradangan. Camilan seperti kenari, blueberry, atau makanan tinggi omega-3 seperti salmon dapat membantu pemulihan otak. Hidrasi yang disertai dengan antioksidan juga meningkatkan kejernihan mental dan kewaspadaan.

Meningkatkan Pencernaan untuk Kesehatan Secara Keseluruhan

Olahraga juga berperan dalam meningkatkan kesehatan pencernaan seiring waktu. Pilih makanan yang mudah dicerna seperti nasi, ayam, ikan, dan sayuran yang dimasak untuk membantu proses pencernaan. Sertakan makanan kaya probiotik seperti yogurt atau makanan fermentasi untuk mendukung mikrobioma usus yang sehat.

Makanan yang Sebaiknya Dihindari

Hindari makanan pedas atau tinggi serat segera setelah latihan untuk mencegah rasa tidak nyaman pada pencernaan. Juga, hindari makanan manis berlebihan dan makanan berminyak yang tidak memberikan banyak nilai gizi, karena bisa menghambat perbaikan otot dan menyebabkan peradangan. Sebagai gantinya, pilihlah makanan yang kaya akan protein dan karbohidrat kompleks untuk pemulihan yang optimal dan kesehatan secara keseluruhan.

Mencapai tujuan kebugaran Anda tidak hanya bergantung pada olahraga semata, itu membutuhkan pemilihan nutrisi yang cermat untuk mendukung pemulihan otot, pengelolaan berat badan, kejernihan mental, dan pencernaan. Dengan memberikan tubuh Anda makanan berkualitas tinggi, seperti protein, karbohidrat kompleks, dan makanan kaya nutrisi, Anda dapat meningkatkan hasil latihan dan kesehatan secara keseluruhan.

Menghindari makanan olahan, manis, atau yang menyebabkan peradangan akan lebih mendukung pemulihan dan kesehatan jangka panjang. Dengan pendekatan seimbang terhadap nutrisi pasca-latihan, Anda dapat mempertahankan kemajuan dan menyiapkan diri untuk sukses sepanjang tahun.